堅果美味有益 – 怎樣選擇適合低碳飲食的堅果？
堅果營養豐富，含有健康脂肪、蛋白質、維他命、礦物質，纖維等，而有些種類的堅果含有相對低碳水化合物，尤其適合低碳或生酮飲食法。
適量進食優質的堅果有助增強心臟血管健康、促進體重管理，並可減少身體炎症風險。
此外，堅果美味多樣，非常適合加入至幾乎任何一餐或小吃中，而且亦可融入中、西烹飪料理，是多功能的食材。
以下介紹8種低碳水化合物的健康堅果：
1. 碧根果仁 (山核桃) Pecans
碧根果仁含有許多重要營養素，如維他命B1、鎂、磷和鋅。
碧根果仁還富含可溶性纖維，這是一種已被證明可以促進心臟血管健康的膳食纖維類型。
每盎司（28克）的碧根果仁含有僅略多於1克淨碳水化合物*。
2. 夏威夷果仁 Macadamia nuts
夏威夷果仁口感醇厚，營養豐富，富含單不飽和脂肪，維他命B群、鎂、鐵、銅和錳，非常適合低碳水化合物的膳食計劃。
研究顯示，富含單不飽和脂肪的食物可以改善身體發炎指數來促進心臟健康。
夏威夷果仁亦富含類黃酮 (flavonoid)，可以健腦益智，抗衰老、及減低患上頑疾的風險。
每盎司（28克）的夏威夷果仁僅含約2克淨碳水化合物。
3. 巴西果仁 Brazil nuts
巴西果仁是大顆且低碳水化合物的堅果，含有極豐富的天然硒(Selenium)。事實上，僅一顆巴西果仁就提供了超過每日建議攝取量的100%。
硒是一種參與許多身體重要功能的礦物質，包括新陳代謝、生殖、DNA合成、和免疫健康及甲狀腺功能。
硒亦是一種強效抗氧化劑，保護細胞免受自由基損傷，研究表明，食用巴西果仁可以降低身體多種發炎風險。
此外，巴西果仁富含纖維，碳水化合物含量低，每盎司（28克）僅含約1克淨碳水化合物。
4. 核桃 Walnuts
核桃含有豐富營養素，包括維他命B群、鐵、鎂、鋅、抗氧化劑、纖維和健康脂肪，包括植物來源的奧米加-3脂肪酸，即α-亞麻酸（ALA）。
核桃含有多酚(Polyphenol)，一種天然的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的損傷，經常食用核桃已被證明有助於改善心臟健康、降低患上頑疾風險、促進大腦健康，甚至可有效控制體重。
每盎司（28克）的核桃大概含有2克淨碳水化合物。
5. 杏仁 Almonds
杏仁提供豐富的維他命E、鎂、核黃素、銅、磷和錳。蛋白質含量高，食用杏仁可以減少飢餓感和抑制進食慾望來促進體重管理。
杏仁還可以用來製作其他低碳水化合物食品，配合低碳/生酮飲食方式。例如，杏仁粉是普通麵粉的絕佳替代品，適合用於製作各類生酮麵包、鬆餅、蛋糕等。
每盎司（28克）提供6克蛋白質，約3克淨碳水化合物。
6. 榛果 Hazelnuts
榛果富含對心臟有益的單不飽和脂肪、纖維、維他命E、錳和維他命K。榛果含有許多抗氧化劑，有助於對抗身體的炎症。
此外，榛果富含L-精氨酸(L-arginine)，一種氨基酸，有助舒張血管、改善血液流動來促進心臟健康。
每盎司（28克）的榛果大概含有2克淨碳水化合物，符合低碳飲食。
7. 松子 Pine nuts
松子含有相對較高的油份，具有獨特的風味和奶油般的口感。營養豐富，特別富含維他命E、K、鎂、鋅、銅和磷。
松子已被證明有助防止血管中的斑塊形成，從而有益於心臟健康。定期食用松子有機會增加高密度脂蛋白（”好”膽固醇）水平，亦有助身體抵抗炎症。
您可以將松子烘烤，添加到自製沙律上，或者作為簡單的零食。
每盎司（28克）的松子含有約3克淨碳水化合物。
8. 花生 Peanuts
雖然花生屬於豆類，但它們通常被視為堅果。花生含有多種營養素，包括葉酸、維他命E、鎂、磷、鋅和銅。
花生富含抗氧化劑，包括白藜蘆醇(Resveratrol)，這是一種抗氧化化合物，已被證明對心臟和腦部具有保護作用。
研究顯示，食用花生亦有助於體重管理。
花生富含蛋白質並具有宜人的溫和口感，是一種優秀的食材，可以與各種健康食物搭配食用。
花生含有優質植物蛋白質，每盎司（28克）提供7克蛋白質，約4克淨碳水化合物。
*淨碳水化合物是指食物中碳水化合物的含量減去纖維含量。因為人體不易吸收食物中的天然纖維，所以可以將其從總碳水化合物含量中減去，以計算淨碳水化合物的含量。
